Odzież

Jak się ubrać na bieganie zimą? 

mezczyzna biega podczas zimy

Zbliżają się mrozy, ale nie chcesz rezygnować z treningów. W takim razie musisz wiedzieć, jak się ubrać na bieganie zimą! Taki strój musi chronić przed zimnem, wiatrem i śniegiem. Jednocześnie nie może sprawić, że się przegrzejesz lub nadmiernie spocisz. Aby biegać zimą, potrzebujesz więc ciepłego, ale oddychającego stroju, który zapewni ochronę głowy i szyi, odpowiednich butów oraz rękawiczek. Przeczytaj artykuł i dowiedz się więcej o bieganiu w niskich temperaturach.

Jak się ubrać na bieganie zimą – kompleksowy poradnik

Bieganie zimą wymaga odpowiedniego przygotowania, przede wszystkim w kwestii stroju. Warunki atmosferyczne, takie jak niskie temperatury, wiatr, deszcz czy śnieg, stawiają przed biegaczami dodatkowe wyzwania. Odpowiednio dobrany ubiór pozwala zachować komfort termiczny, poprawia bezpieczeństwo, a także sprawia, że zimowe treningi stają się przyjemnością. Niezależnie od poziomu zaawansowania, poniższy poradnik pomoże Ci przygotować się na każdy trening.

Zasada 1 – ubieraj się warstwowo!

Kluczem do sukcesu w zimowym bieganiu jest ubiór warstwowy, który pozwala na elastyczną regulację temperatury i skuteczne odprowadzanie wilgoci. W Polsce najczęściej wystarczą trzy warstwy:

Warstwa Funkcja Materiały Przykłady odzieży
1. Warstwa bazowa Odprowadzanie potu i utrzymanie suchości przy skórze Techniczne tkaniny syntetyczne (poliester, polipropylen), wełna merynosów Bielizna termoaktywna, koszulka termiczna, legginsy termiczne
2. Warstwa izolacyjna Utrzymanie ciepła, izolacja termiczna Polar, softshell, lekkie ocieplane materiały Bluza polarowa, lekka kurtka softshell
3. Warstwa zewnętrzna Ochrona przed wiatrem, deszczem i śniegiem Membrany wodoodporne i oddychające (Gore-Tex, eVent) Kurtka biegowa wiatro- i wodoodporna

Dzięki warstwom możesz szybko dostosować ubiór do zmieniających się warunków i intensywności treningu – w razie potrzeby zdejmując lub dokładając kolejne elementy. Ważne, by pierwsza warstwa dobrze odprowadzała pot – wilgoć zatrzymana przy skórze zwiększa ryzyko wychłodzenia.

Zasada 2 – ciepło, ale oddychająco!

Podczas zimowego biegania musisz zadbać, aby ubranie nie tylko grzało, ale także pozwalało na skuteczne odprowadzanie wilgoci. Przegrzanie i nadmierne pocenie się w nieodpowiednim stroju może prowadzić do wychłodzenia organizmu po zakończeniu treningu.

Oto kilka wskazówek, jak znaleźć równowagę:

  • Wybieraj materiały techniczne, które skutecznie odprowadzają pot i szybko schną – unikaj bawełny, która zatrzymuje wilgoć.
  • Warstwa zewnętrzna powinna być wiatro- i wodoodporna, ale oddychająca, aby para wodna mogła uciekać na zewnątrz.
  • Reguluj temperaturę przez system warstw – jeśli poczujesz się zbyt ciepło, zdejmij jedną warstwę lub otwórz zamki wentylacyjne.
  • Dostosuj ubiór do intensywności treningu – podczas szybkiego biegu ciało produkuje więcej ciepła i potu, więc może być konieczne lżejsze ubranie.

Dzięki temu zapewnisz sobie komfort termiczny i unikniesz nieprzyjemnego uczucia wilgoci czy zimna.

Podstawowy strój do biegania zimą

  1. Bielizna termoaktywna – lekka, ciepła, dobrze odprowadzająca pot. Najlepsze są produkty z naturalnej wełny merynosów w połączeniu z włóknami syntetycznymi.
  2. Spodnie i bluzka termoaktywna z długim rękawem – w zależności od temperatury możesz wybrać longsleeve lub koszulkę z krótkim rękawem. Nie zapomnij o rękawiczkach, które chronią przed odmrożeniami.
  3. Kamizelka lub kurtka do biegania – wybierz kurtkę przeciwwiatrową lub przeciwdeszczową. Zaawansowani biegacze często mają kilka wariantów, początkujący powinni wybrać dobrze dopasowaną jedną kurtkę.

Dodatkowe elementy istotne podczas zimowego biegania

  • Czapka lub opaska na głowę – przez głowę ucieka dużo ciepła, dlatego warto ją dobrze zabezpieczyć, wybierając lekkie, termoaktywne materiały.
  • Rękawiczki – najlepiej oddychające, wiatroodporne, chroniące przed odmrożeniami.
  • Buff lub chusta na szyję i twarz – osłania wrażliwe partie skóry przed zimnym wiatrem i mrozem.
  • Skarpety do biegania – długie, sięgające za kostki, w chłodne dni najlepiej grubsze z wełny merynosowej.
  • Elementy odblaskowe – kamizelki, taśmy odblaskowe, lampki LED zwiększają bezpieczeństwo podczas krótkich dni i ograniczonej widoczności.
  • Nakładki antypoślizgowe na buty – kolce lub raczki poprawiają przyczepność na lodzie i oblodzonych ścieżkach.
  • Plecak biegowy – przy dłuższych treningach pozwala zabrać dodatkowe rzeczy i zabezpieczyć się na zmieniające warunki.

Obuwie do biegania zimą – jak wybrać?

Buty to jeden z najważniejszych elementów stroju do biegania zimą. Muszą zapewnić izolację termiczną oraz dobrą przyczepność na śliskich nawierzchniach.

Podstawowe cechy, na które warto zwrócić uwagę:

  • Izolacja i wodoodporność – wybieraj modele z membranami typu Gore-Tex lub innymi wodoodpornymi, ale oddychającymi materiałami.
  • Bieżnik – agresywny i głęboki bieżnik zwiększa przyczepność na śniegu i lodzie. Dla biegaczy trenujących na oblodzonych trasach dostępne są nakładki z kolcami (raczki).
  • Stabilność i amortyzacja – zimą podłoże jest nierówne i może mieć ukryte pod śniegiem kamienie lub gałęzie. Dobrze amortyzowane i stabilne buty zmniejszają ryzyko urazów.

Pamiętaj o odpowiednim rozmiarze – zimą stopa może lekko puchnąć, dlatego buty nie powinny być zbyt ciasne, aby nie ograniczać krążenia i zapobiegać odmrożeniom.

Dobór właściwego obuwia zimowego to klucz do komfortu i bezpieczeństwa podczas treningów na mrozie.

Lista kontrolna ubioru zimowego biegacza

  • Bielizna termiczna (koszulka i legginsy)
  • Izolacyjna bluza polarowa lub softshell
  • Kurtka wiatro- i wodoodporna z membraną
  • Legginsy z osłoną na ścięgno Achillesa
  • Czapka lub opaska na głowę
  • Rękawiczki termoaktywne
  • Buff lub chusta na szyję i twarz
  • Buty z odpowiednim bieżnikiem i wodoodpornością
  • Nakładki antypoślizgowe (kolce/raczki) jeśli biegasz po lodzie
  • Elementy odblaskowe (kamizelka, taśmy, lampki)

Zagrożenia zimowego biegania i jak ich unikać

  • Ryzyko odmrożeń – zakładaj ciepłe rękawiczki, skarpety oraz osłonę na twarz i uszy. Regularnie sprawdzaj, czy nie odczuwasz zimna lub drętwienia w palcach.
  • Poślizgnięcia i upadki – wybieraj buty z agresywnym bieżnikiem lub stosuj nakładki z kolcami. Biegaj ostrożnie na oblodzonych odcinkach, dostosowując tempo.
  • Przegrzanie i przechłodzenie – stosuj zasady ubioru warstwowego i dostosuj strój do intensywności treningu. Pamiętaj o rozgrzewce i odpowiednim nawodnieniu.
  • Kontuzje mięśniowe – wykonaj dokładną rozgrzewkę przed biegiem i rozciąganie po treningu. Ubieraj się tak, aby mięśnie były cały czas ciepłe.
  • Ryzyko utraty orientacji i wypadków w ciemności – korzystaj z odblasków i oświetlenia, biegaj znanymi trasami lub w grupie.
Kim jestem?

Moje artykuły

Cześć! Jestem Dominik i uwielbiam biegać. Moją pasją jest przygotowywanie się do biegów - dbam o dietę, trenuję regularnie i szukam sposobów na poprawę formy. Wierzę, że aktywność fizyczna i zdrowy styl życia to klucz do dobrego samopoczucia, więc chętnie dzielę się swoimi doświadczeniami i poradami z innymi.