Uprawiając aktywność fizyczną, jaką jest bieganie, możesz zyskać smukłą figurę, lepsze samopoczucie, zdrowie, a nawet spowolnić procesy starzeniowe. Niestety podczas treningu może złapać Cię kolka, czyli mało przyjemny ból w okolicach obojczyka bądź pod prawym/lewym łukiem żebrowym. Jak sobie z nią radzić? Czy można się jej pozbyć lub całkowicie uniknąć?
Jak uniknąć kolki podczas biegania?
Ogromne znaczenie ma tu zadbanie przed rozpoczęcie treningu o takie obszary fizjologiczne, jak:
- Odżywianie. Jeżeli nie chcesz, aby podczas biegu złapała Cię kolka, to ok. 3 h przed wysiłkiem fizycznym dokładnie przyjrzyj się temu, co spożywasz i pijesz, tak by podczas biegu nie mieć pełnego żołądka. Dlaczego? Podczas aktywności krew odpływa z naczyń krwionośnych układu pokarmowego wprost do mięśni. Jama brzuszna ma wtedy niewiele miejsca, naczynia krwionośne mięśni z kolei tłoczą dużo więcej krwi. Mięśnie zwiększają swoją objętość, co w rezultacie może przyczyniać się do skurczu przepony oraz jelit, który objawia się właśnie kolką. Dlatego przed bieganiem warto ograniczyć picie dużej ilości płynów w tym wody, a w szczególności hipotonicznych. Z kolei w ciągu dnia należy nawadniać się małymi porcjami.
- Układ mięśniowo-powięziowy. Zacznij od szybszego marszu, z którego stopniowo powinieneś przechodzić w bieg. Po zakończonym marszu warto zrobić rozgrzewkę obręczy barkowej i na niej się skupić, jeśli dokuczają Ci kolki podobojczykowe. Następnie zajmij się rozgrzaniem obręczy miednicowej, wykonując skłony tułowia na boki, do tyłu i do przodu. Dobrze, jeśli przez ok.40-60 sekund, uda Ci się utrzymać ciało w głębokim skłonie. Nasze mięśnie są niezwykle silne i dopiero po dłuższym czasie się rozciągają. Przy rozgrzewce nie zapomnij o powięziach łydek, a także stawach skokowych. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko wystąpienia kontuzji i osiągniesz całkowity komfort w trakcie biegu. Jeżeli zaś chodzi o samo bieganie, rozpocznij je spokojnie, patrz na oddech, tętno oraz napięcie Twoich mięśni. Dopiero po 1-2 km przyspiesz, zaczynając jednocześnie zaplanowaną część treningu.
Co zrobić, gdy kolka pojawi się w trakcie biegu?
Przede wszystkim zwolnij. Jeśli to nic pomoże, powinieneś się zatrzymać. Następnie miejsce, w którym odczuwasz ból, mocno uciśnij. Oddychaj przy tym głęboko. Dzięki temu rozluźnisz przeponę.
W przypadku kolki podobojczykowej warto wykonać energiczne, obszerne krążenie ramion. To znacząco poprawi krążenie w tych partiach ciała. Równie dobrze możesz założyć rękę za głowę, jednocześnie uciskając łokieć w dół. To pozwoli mocno rozciągnąć część stawu obojczyka oraz ramienia. Jeżeli dokucza Ci kolka podżebrowa, spróbuj uciskać miejsce, z którego promieniuje ból.
Niezwykle rzadko, ale zdarza się, że przyczyna kolki wynika z chorób narządów wewnętrznych. W takich sytuacjach należy udać się do lekarza. Szczególnie gdy kolka dopada Cię w trakcie biegu i nie pomagają na nią powyższe ćwiczenia. Niepokojącym sygnałem są także powtarzające się częste kłucia w brzuch, zaraz po skończonym treningu.