Maraton to bieg na bardzo długim dystansie. Limit czasu jego pokonania wynosi aż 6 do 7 godzin, co oznacza naprawdę wyczerpujący wysiłek. Jak przebiec pierwszy maraton, aby ukończyć bieg i osiągnąć dobry rezultat, a jednocześnie nie nabawić się kontuzji i nie zniechęcić się do kolejnych startów? Sprawdź, jak zaplanować poszczególne etapy maratonu.
Jak przebiec maraton? Podpowiadamy, co zrobić w pierwszej fazie biegu
Start biegu to bardzo ważny etap, od którego wiele zależy. Z pewnością na ekscytację biegaczy wpływa nie tylko czekająca ich trudna trasa i chęć dotarcia do mety, ale również oprawa wydarzenia – głos spikera, krzyki kibiców czy muzyka. Emocje mogą ponieść, jednak trzeba je poskromić – szybkie wyrwanie się do startu po wystrzale może przynieść negatywne skutki w dalszej części biegu.
Należy rozpocząć bieg w rozsądnym tempie, aby nie zmarnować całej energii na samym starcie. Ważny jest też odpowiedni nastrój, który można zapewnić sobie doborem odpowiedniej playlisty – na początek sprawdzą się wolne rytmy, które pomogą utrzymać spokój i kontrolę.
Kiedy bieg ma wyznaczone konkretne sektory dla biegaczy, postaraj się przybyć na start wcześniej i zająć odpowiednie miejsce, by nie tracić energii na przedzieranie się przez tłum. Jeśli nie ma sektorów, warto zająć pozycję startową, z której rozpoczyna się biegi najczęściej.
Podczas startu warto wykorzystać smartwatch lub inne urządzenie do mierzenia tempa. Na początku biegu najlepiej utrzymywać je na poziomie kilkanaście sekund niższym niż docelowe. W przypadku biegów na 5-10 km powinno to trwać około kilku minut, natomiast w maratonach i półmaratonach dobrze przebiec tak kilka pierwszych kilometrów.
Jak przebiec maraton? Podpowiadamy, co zrobić na półmetku
Dużym błędem wielu biegaczy jest nieuzupełnianie kalorii podczas biegu z powodu poczucia pełnej energii. O ile da się przebiec 5 czy 10 km bez posilania się, tak podczas maratonu lub półmaratonu posiłki np. w postaci żeli czy batonów są koniecznością. Najlepiej przyjmować około 30-60 gramów węglowodanów na godzinę, a zacząć już po 15-30 minutach biegu.
Podczas startów na płaskim terenie najlepiej utrzymywać równe tempo, aby zachować energię na końcówkę. Jeśli trasa zaczyna się zbiegiem, który ma przejść w podbieg, należy zacząć szybciej, aby zostawić sobie zapas na pokonanie wzniesienia. Na planowanie taktyki biegu wpływ powinna mieć również pogoda. Podczas upałów początek powinien być wolniejszy.
Gdy zaczyna doskwierać zmęczenie, najlepiej powtarzać w myślach jakąś motywującą mantrę oraz skupić się na rytmicznym stawianiu kroków.
Jak przebiec maraton? Podpowiadamy, co zrobić pod koniec
Po pokonaniu większej części dystansu przychodzi czas na wykrzesanie z siebie największych pokładów energii. Tempo należy zwiększać stopniowo według schematu:
- w biegu na 5 km należy przyspieszać o kilka sekund na kilometr co kilka minut,
- w biegu na 10 km zacznij przyspieszać po 6 km – co 3-4 minuty zwiększaj tempo o kilka sekund na kilometr,
- podczas półmaratonu po 15-18 km należy przyspieszyć o około 3 do 8 sekund na każdym kolejnym, po 18 km należy biec już swoim najlepszym tempem,
- podczas maratonu należy zwiększać tempo między 30 a 35 km, a następnie biec jeszcze szybciej zgodnie ze swoimi możliwościami.
W efektownym finiszu pomaga też dobrze zaplanowana playlista.Na tym etapie sprawdzą się energetyczne, porywające utwory. Jeśli nie walczysz o miejsce na podium, finisz nie powinien być biegiem sprinterskim. Warto rozłożyć swoje siły na dłuższą końcówkę, co będzie zdecydowanie bezpieczniejsze.