Średnie tempo biegu osób, które dopiero rozpoczynają przygodę z bieganiem, jest trudne do określenia. Jednak istnieją pomocne narzędzia, takie jak kalkulatory i aplikacje sportowe, które wyliczą to dla ciebie. Przy użyciu tych narzędzi możesz obliczyć swoje średnie tempo biegu na danym dystansie i monitorować postępy regularnym treningiem. Sprawdź jak to działa!
Jakie tempo dla początkujących?
Istnieje wiele czynników, które mogą wpływać na tempo biegu u początkujących. Oprócz predyspozycji i ogólnego stanu zdrowia, ważne jest, aby zwracać uwagę na własny poziom komfortu i nie przesadzać. Jeśli poczujesz się mniej lub bardziej zmęczony podczas biegu, powinieneś zwolnić lub po prostu przejść do marszu. Nie należy się spieszyć ani dążyć do szybkiego biegu – twoim priorytetem powinno być zdrowie i właściwy trening. Ćwicz regularnie, aby ulepszyć swój poziom wytrzymałości i osiągnąć swoje cele biegowe. Jednocześnie staraj się wyczuć swoje tempo, aby uniknąć przeciążenia i zapewnić sobie optymalny trening. Tempo biegu można kontrolować poprzez osiąganie i utrzymywanie określonego tempa podczas treningu.
Kiedy określisz swój poziom początkowy, możesz zacząć budować trasy biegowe. Stopniowo zwiększaj dystans i czas trwania treningu oraz zwiększać stopień trudności. Musisz pamiętać, aby starać się biec w dostosowanej do swoich możliwości intensywności, wykonując ćwiczenia w strefie komfortu tlenowego.
Sprawdź też: Jogging a bieganie
Aby zapewnić sobie doskonałą formę, musisz regularnie biegać przez co najmniej kilka tygodni lub miesięcy. W tym czasie możesz dostosować tempa, dystansu i poziom trudności swoich treningów do własnych potrzeb, a także obserwować postępy na każdym etapie. Jeśli jesteś nowicjuszem w bieganiu, spróbuj zacząć od spokojnych treningów i stopniowo zwiększać czas trwania i dystans. Ważne jest, aby pamiętać o odpowiednich ćwiczeniach i rozciąganiu przed i po treningu, aby zapobiec kontuzjom.
Średnie tempa biegu u amatorów bez kondycji:
- Amatorzy pozbawieni już od początku dobrej techniki biegu i kondycji, ich tempo na 5 km wynosi od 7 do 9 minut na kilometr.
- W przypadku 10-kilometrowego dystansu ten czas może być nawet o 20-30% dłuższy ze względu na zmęczenie i ogólne osłabienie.
- Przy biegu na 21 km amator bez kondycji poradzi sobie zazwyczaj w okolicach 9-10 minut/km, jednak może to się wydłużyć gdy biegacz nie jest dobrze przygotowany.
- Czas przebiegnięcia 5 km dla amatorów bez kondycji wynosi od 30 do 40 minut, zaś 10 km to ok. godzina.
- Natomiast amatorzy podejmujący się biegu na 21-kilometrowym dystansie zazwyczaj nie osiągają rekordów – dla nich osiągnięciem jest, że udało im się go przebiec w całości.
Jak poprawić tempo biegu?
Aby uniknąć bólu i zapewnić organizmowi odpowiedni czas na regenerację, ważne jest, aby zwiększyć tempo stopniowo. W tym celu możesz sobie postawić regularne cele tempo i pracować nad osiągnięciem ich w określonym czasie. Na początku może to być zwiększenie tempa biegu o 5 do 10 sekund na kilometr każdego tygodnia. Po osiągnięciu celu, możesz dodać kolejne cele – stopniowo zwiększając prędkość biegu.
Pamiętaj też o odpowiedniej ilości odpoczynku między treningami, aby zapewnić swojemu ciału możliwość regeneracji i złagodzić stres. Poświęć chwilę, aby zrobić ćwiczenia rozciągające i luźne podczas tych przerw w treningu, co pomaga wzmocnić mięśnie i wspomaga ich regenerację.
Jak obliczyć tempo biegu?
Osoby, które chcą obliczyć swoje tempo biegu w sposób tradycyjny, powinny zacząć od ustalenia punktu startu i mety. Punkty te mogą być nawet kilkaset metrów od siebie, ale muszą być dobrze oznaczone. Następnie wyznaczeni biegacze powinni ustalić precyzyjny czas rozpoczęcia i zakończenia biegu. Czas ten można zapisać na komórce lub zegarku, a także ustawić stoper w aplikacji do biegania. Kilometry pokonane przez biegacza są obliczane i dzielone przez szerokość trasy, a uzyskany wynik jest później podstawą do obliczenia tempa biegu. Przy pomocy tego prostego kroku można uzyskać dokładną informację o przebytym dystansie i tempie biegu. Jest to świetne narzędzie, dzięki któremu można zmotywować się do pracy nad sobą i osiągnięciem celów.
Dodatkową pomocą w obliczaniu tempa swojego biegu może być zegarek do biegania lub bezpłatna aplikacja Endomondo. Na rynku są dostępne również lokalizatory, które zakładamy na buta, mierzą nasz czas i często też międzyczasy.
