Aby z sukcesem przebiec półmaraton, ważne jest, aby odpowiednio się do niego przygotować. Dobry plan treningowy i dieta są kluczowe w osiąganiu dobrych wyników. Co więcej, zapewnienie odpowiedniego nawodnienia i żywienia podczas biegu jest również bardzo ważne dla udanego biegu.
Zaplanuj trening od daty startu wstecz
Zaplanuj treningi wstecz od daty planowanego startu. Pozwoli to na dobre przygotowanie się do startu i maksymalne wykorzystanie swoich możliwości. Ten sposób pomoże nam na dokładne zaplanowanie dwóch tygodni przed startem półmaratonu. Jeden tydzień obejmuje najdłuższe wybieganie, a drugie umożliwia większą ilość regeneracji i lżejszych treningów.
Zapamiętaj:
- Trening biegowy, który będzie najdłuższy pod względem kilometrów nie powinien przypadać później niż 2 tygodnie przed startem
- Zasada ostatniego tygodnia treningowego przed półmaratonem nie pozwala na odstępstwa. Pamiętaj, że lepiej biega się z “świeżą głową i mięśniami” niż na zmęczeniu.
Pierwsze 5 km
Gdy zaczniesz wykonywać swoje treningi na większe odległości, postaraj się przebiec te dystanse jak najrówniej. Wczuj się w rytm i staraj się trzymać go przez cały trening. Warto pamiętać, że wraz ze wzrostem dystansu twoje tempo biegu będzie spadać. Należy temu zapobiec poprzez odpowiedni trening i stopniowe zwiększanie objętości. Na dobry początek zacznij od 5 kilometrów.
Staraj się również znaleźć czas na rozbiegania, czyli krótkie przebiegnięcia połączone z ćwiczeniami rozciągającymi. Ważne jest również, by dodać treningi interwałowe, które pomogą Ci w poprawieniu tempa biegu i zwiększeniu wytrzymałości. Ćwicząc interwały, staraj się biegać szybciej niż jest to twoje maksymalne tempo.
Pomocna może być również technika treningu zwany dokładnym odcinkiem. Dzięki niej możesz określić maksymalną prędkość jaką możesz osiągnąć podczas biegu na półmaraton. Polega ona na wybraniu konkretnego odcinka trasy, np. 1km i bieganiu go z maksymalną prędkością, po czym odpoczynek i powtórzenie całej procedury. Dzięki temu będziesz w stanie określić najszybsze tempo jakie możesz osiągnąć.
Sprawdź też: Co to jest maraton?
Zróżnicuj tempo biegu
Aby osiągnąć swój cel w postaci „życiówki”, musisz zmienić tempo biegu podczas treningu. W miarę jak twoje mięśnie przyzwyczają się do coraz dłuższych dystansów, możesz zacząć na nich biegać szybciej i wytrwale. W tym celu warto wprowadzić trening interwałowy, który polega na wykonywaniu długich i szybkich odcinków. Trening ten jest świetnym sposobem na budowanie wytrzymałości i siły mięśni. Wykonując bardziej intensywne interwały możesz rozwinąć swoje umiejętności, aby móc osiągnąć optymalne tempo na półmaratonie. Pamiętaj, że po każdym interwałowym treningu należy wykonać okres regeneracji, aby naładować swoje mięśnie i zapobiec kontuzjom.
Zasada 10%
W przygotowaniach do półmaratonu należy zwiększać objętość treningu czyli przebiegniętych kilometrów. Należy stopniowo zwiększać ilość przebiegniętych kilometrów. Na przykład w jednym tygodniu przebiegłeś 30 kilometrów to w drugim nie powinieneś przekroczyć 33 kilometrów.
Dlatego ważne jest, aby stosować się do zasady 10% – maksymalnie 10% więcej przebiegniętych kilometrów niż w poprzednim tygodniu. O ile jest to możliwe, postaraj się zwiększać dystans w ten sposób.
W ten sposób stopniowo będziesz przygotowywać swoje ciało do pokonania długiego dystansu, przy jednoczesnym unikaniu nadmiernego wysiłku.
Skoncentruj się na treningu
Bądź skoncentrowany na każdym powtórzeniu, staraj się wykonać je z maksymalną precyzją. Wykorzystuj swoje ciało jako narzędzie i staraj się wykonać ruchy z jak największą precyzją. Ważne jest, aby pamiętać o odpowiednim tempie podczas każdego powtórzenia. Zbyt szybkie wykonywanie ćwiczeń sprawi, że twój trening nie będzie tak skuteczny. Jak również zbyt leniwe wykonywanie ćwiczenia może być marnotrawstwem czasu. Dlatego ważne jest, aby wykonywać każde powtórzenie z odpowiednim tempem i starannie kontrolować odpoczynek między powtórzeniami. W ten sposób zapewnisz, że twoje ćwiczenia zostaną wykonane w odpowiedni sposób, co przyczyni się do osiągnięcia twoich celów treningowych.
Jeśli zależy ci na poprawie wytrzymałości mięśniowej, postaraj się ograniczyć czas przerw pomiędzy seriami do 30 lub maksymalnie 60 sekund. Im krótszy czas przerwy, tym lepsze efekty treningu.
Odpoczynek traktuj jak trening
Dni wolne od treningu to doskonała okazja do aktywnego spędzania czasu i poświęcania go na działania, które sprawiają ci dużo przyjemności. Możesz wybrać m.in.: rollowanie, rozciąganie, pływanie, jazdę na rowerze, jogę lub inne formy aktywności fizycznej. Ważne jest jednak, aby poziom intensywności wysiłku utrzymać na niskim poziomie. Pamiętaj, że dni wolne od treningu traktuj jak trening – będzie to czas na regenerację i przygotowanie się do kolejnych sesji treningowych. Wykorzystaj te dni, aby zrobić coś poza twoim codziennym rytmem i wykorzystaj czas na poświęcenie się czemuś, co sprawia Ci przyjemność. Spaceruj, chodź na rowerze lub uprawiaj jakąś dyscyplinę sportową.