Zbliżają się mrozy, ale nie chcesz rezygnować z treningów. W takim razie musisz wiedzieć, jak się ubrać na bieganie zimą! Taki strój musi chronić przed zimnem, wiatrem i śniegiem. Jednocześnie nie może sprawić, że się przegrzejesz lub nadmiernie spocisz. Aby biegać zimą, potrzebujesz więc ciepłego, ale oddychającego stroju, który zapewni ochronę głowy i szyi, odpowiednich butów oraz rękawiczek. Przeczytaj artykuł i dowiedz się więcej o bieganiu w niskich temperaturach.
Dlaczego bieganie zimą wymaga odpowiedniego stroju?
Każdy ma inne podejście do biegania. Dla niektórych treningi są możliwe w każdych warunkach – nawet w niskich temperaturach. Czy na dworze pada deszcz, czy jest bardzo zimno, oni zawsze chcą iść pobiegać. Są także biegacze, którzy nie potrafią biegać na zewnątrz, gdy jest poniżej 10 stopni Celsjusza. Wówczas rezygnują i wybierają alternatywną formę ćwiczeń – bieganie na bieżni lub pójście na siłownię.
Trening w zimie to kwestia wyboru i podejścia. Kiedy decydujesz się na trening o tej porze roku, musisz wiedzieć, jak dobrać odpowiednie ubranie. Przede wszystkim konieczne jest zapewnienie sobie komfortu termicznego – zawsze należy dostosować ubiór do panujących warunków atmosferycznych. Atuty odpowiedniego stroju do biegania na świeżym powietrzu to:
- poprawa kondycji bez ryzyka zachorowania,
- komfort treningu w niskich temperaturach,
- gwarancja bezpieczeństwa w czasie aktywności (dobre buty z amortyzacją),
- zwiększona widoczność na trasach i górskich ścieżkach dzięki elementom odblaskowym,
- skojarzenie biegania zimą z przyjemnością.
Zasada 1 – warstwy!
Gdy na zewnątrz jest zimno, ubieramy się warstwowo. Ta zasada dotyczy również biegania. Na zimowy trening w Polsce wystarczą nam trzy warstwy. Podczas biegania w bardziej wymagających warunkach (niektórzy biegacze celowo testują się w naprawdę trudnych warunkach) można dowolnie dodawać kolejne warstwy.
Podstawowy strój do biegania zimą
- Bielizna termoaktywna – musi być lekka i ciepła, a także dobrze odprowadzać pot na zewnątrz. Świetnie sprawdza się podczas zimowego biegania. Najlepszym wyborem będą produkty wykonane z naturalnej wełny w połączeniu z włóknami syntetycznymi. Taka odzież stanowi zwykle pierwszą warstwę, która znajduje się bezpośrednio przy ciele.
- Spodnie i bluzka termoaktywna z długim rękawem – w zależności od temperatury możesz też wybrać longsleeve lub koszulkę z krótkim rękawem. Zawsze warto też mieć rękawiczki. Zlekceważenie ochrony tej części ciała wiąże się w skrajnych przypadkach z ryzykiem odmrożenia rąk.
- Kamizelka lub kurtka do biegania – tutaj także zdecyduj się na jedną z opcji, w zależności od panujących warunków pogodowych. Możesz wybrać kurtkę przeciwwiatrową lub przeciwdeszczową. Wytrawni biegacze zwykle posiadają dwa rodzaje kurtek i kilka wariantów pozostałych elementów garderoby, by być gotowym na każdą pogodę. Początkujący mogą zdecydować się na jedną, za to idealnie dopasowaną kurtkę.
Jeśli podczas treningu poczujesz gorąco, zawsze powinieneś mieć możliwość zdjęcia lub rozpięcia wybranej warstwy. Należy jednak pamiętać, że nie można z tym przesadzać. Dotyczy to przede wszystkim ochrony szyi i głowy, a także nóg. W zimie jesteś bardziej narażony na przeziębienie. Na zewnątrz jest bardzo zimno i wieje silny wiatr, a Twoje ciało podczas wysiłku szybko się nagrzewa i produkuje pot. Dlatego noszenie zbyt małej ilości ubrań nie jest dobrym pomysłem. Zawsze pamiętaj o dopasowaniu stroju do intensywności treningu i stanu swojego organizmu.
Zasada 2 – ciepło, ale oddychająco!
Wszystkie warstwy ubioru powinny Cię ogrzać, ale także odprowadzić wilgoć i nadmiar wody. Jeśli założysz konkretną kurtkę lub sweter, w której się pocisz, masz większe szanse na przeziębienie. Zwróć szczególną uwagę, czy Twoja bielizna termiczna – pierwsza i najważniejsza warstwa – dobrze odprowadza wilgoć. Najlepsza bielizna do biegania w chłodne dni po intensywnym treningu pozostaje sucha lub jedynie lekko wilgotna!
Dodatkowe elementy istotne podczas zimowego biegania
Kluczowym elementem stroju treningowego są skarpety do biegania. Na zimę preferowane są długie skarpety sięgające za kostki, a w szczególnie chłodne dni zaleca się grubsze skarpety wykonane z wełny merynosowej.
W chłodne dni musimy chronić również głowę, dlatego ciepła czapka jest niezbędna.
Buty do biegania na zimę muszą być bardziej agresywne niż te, których używamy w innych porach roku. Dzięki temu zwiększysz swoją przyczepność. Jeśli nie masz takich butów, możesz wyposażyć się w nakładki antypoślizgowe, które z pewnością pomogą w treningu. W przypadku treningów górskich niezbędne będą raczki biegowe.
Dodatkowo, jeśli jesteś osobą, która podczas biegu oddycha przez usta (oddychanie podczas biegu to zupełnie inny temat), zadbaj o to, by do płuc dotarło trochę ciepłego powietrza. Przydatnym narzędziem będzie wielofunkcyjna chusta, kominiarka lub po prostu zwykły szalik.
Jeśli planujesz długi bieg, koniecznie spakuj więcej rzeczy i umieść je w plecaku biegowym.
Korzyści z biegania zimą
Bieganie w zimowych warunkach niesie ze sobą wiele korzyści, które warto znać, by zwiększyć motywację do treningów mimo niskich temperatur. Przede wszystkim zimą organizm musi pracować ciężej, aby utrzymać odpowiednią temperaturę ciała, co przekłada się na większe spalanie kalorii i efektywniejszą poprawę kondycji fizycznej.
Dodatkowo, regularne bieganie na świeżym, zimowym powietrzu wpływa korzystnie na układ odpornościowy oraz poprawia samopoczucie, przeciwdziałając zimowej chandry i spadkom nastroju. Zima to także doskonały okres przygotowawczy do sezonu startowego, kiedy budujemy wytrzymałość i siłę, nie narażając się na upały i przesuszone powietrze.
Bieganie w mroźnych warunkach uczy także wytrwałości i dyscypliny, a kontakt z naturą zimową pozwala na pełniejsze doznania i urozmaicenie treningów.
Zagrożenia związane z zimowym bieganiem
Choć zimowe bieganie ma wiele plusów, wiąże się także z pewnymi zagrożeniami, o których warto pamiętać, aby trening był bezpieczny i przyjemny.
- Ryzyko wychłodzenia organizmu – długotrwały kontakt z niskimi temperaturami bez odpowiedniego ubrania może prowadzić do hipotermii.
- Odmrożenia – szczególnie narażone są odsłonięte części ciała, takie jak palce rąk i stóp, uszy czy nos. Niezabezpieczone mogą ulec uszkodzeniu przez mróz.
- Kontuzje mięśniowe – zimne mięśnie są mniej elastyczne i bardziej podatne na naciągnięcia czy naderwania, dlatego ważna jest odpowiednia rozgrzewka oraz ubiór utrzymujący ciepło.
- Poślizgnięcia i upadki – śliskie nawierzchnie, oblodzenia i błoto mogą prowadzić do niebezpiecznych sytuacji. Warto stosować buty z dobrą przyczepnością lub dodatkowe nakładki antypoślizgowe.
- Przegrzanie – paradoksalnie, zbyt gruby ubiór lub intensywny trening bez możliwości regulacji warstw może powodować nadmierne pocenie się i ryzyko wychłodzenia po zatrzymaniu.
Świadome przygotowanie i odpowiedni ubiór pozwalają minimalizować te zagrożenia, zapewniając komfort i bezpieczeństwo podczas zimowych biegów.
Obuwie do biegania zimą – jak wybrać?
Podstawowe cechy, na które warto zwrócić uwagę przy wyborze butów do biegania zimą, to:
- Izolacja i wodoodporność – buty powinny chronić przed chłodem i wilgocią, dlatego warto wybierać modele z membranami typu Gore-Tex lub innymi wodoodpornymi, ale oddychającymi materiałami.
- Bieżnik – agresywny, głęboki bieżnik zwiększa przyczepność na śniegu i lodzie. Dla biegaczy często trenujących na oblodzonych trasach dostępne są również specjalne nakładki z kolcami (tzw. raczki).
- Stabilność i amortyzacja – zimą podłoże jest nierówne i może mieć ukryte pod śniegiem kamienie lub gałęzie. Dobrze amortyzowane i stabilne buty zmniejszają ryzyko urazów.
Warto także pamiętać o odpowiednim rozmiarze – zimą stopa może lekko puchnąć, dlatego buty nie powinny być zbyt ciasne, aby nie ograniczać krążenia i nie powodować odmrożeń.
Dobór właściwego obuwia zimowego to klucz do komfortu i bezpieczeństwa podczas treningów na mrozie.
Zasada 1 – ubieraj się warstwowo!
Podstawą udanego biegu zimą jest stosowanie ubioru warstwowego, który pozwala na skuteczną regulację temperatury ciała i odprowadzanie wilgoci. Każda z warstw pełni inną funkcję:
Warstwa | Funkcja | Materiały | Przykłady odzieży |
---|---|---|---|
1. Warstwa bazowa | Odprowadzenie wilgoci ze skóry, utrzymanie suchości | Techniczne tkaniny syntetyczne (poliester, polipropylen), wełna merynosów | Bielizna termiczna, koszulka termoaktywna, legginsy termiczne |
2. Warstwa izolacyjna | Utrzymanie ciepła, izolacja termiczna | Polar, softshell, cienkie ocieplane materiały | Bluza polarowa, lekka kurtka softshell |
3. Warstwa zewnętrzna | Ochrona przed wiatrem, deszczem i śniegiem | Membrany wodoodporne i oddychające (Gore-Tex, eVent) | Kurtka biegowa wiatro- i wodoodporna |
Warstwy umożliwiają elastyczną regulację komfortu termicznego – w razie potrzeby można zdjąć lub założyć dodatkową warstwę. Kluczowe jest też, aby pierwsza warstwa dobrze odprowadzała pot – dzięki temu skóra pozostaje sucha, co zapobiega szybkiemu wychłodzeniu.
Zasada 2 – ciepło, ale oddychająco!
Podczas zimowego biegania ważne jest, aby ubiór nie tylko chronił przed zimnem, ale także pozwalał na odprowadzanie wilgoci i wentylację. Przegrzanie i nadmierne pocenie się mogą prowadzić do szybkiego wychłodzenia organizmu po zakończeniu treningu.
Jak osiągnąć ten balans?
- Wybieraj materiały techniczne, które skutecznie odprowadzają pot i szybko schną – unikaj bawełny, która zatrzymuje wilgoć.
- Warstwa zewnętrzna powinna być wiatro- i wodoodporna, ale oddychająca, aby para wodna mogła uciekać na zewnątrz.
- Reguluj temperaturę przez system warstw – jeśli poczujesz się zbyt ciepło, zdejmij jedną warstwę lub otwórz zamki wentylacyjne.
- Zwracaj uwagę na intensywność treningu – podczas szybkiego biegu ciało produkuje więcej ciepła i potu, więc może być konieczne lżejsze ubranie.
Dzięki odpowiedniemu doborowi materiałów i konstrukcji ubioru zapewnisz sobie komfort termiczny i unikniesz nieprzyjemnego uczucia wilgoci czy zimna.
Dodatkowe elementy istotne podczas zimowego biegania
Oprócz podstawowego stroju warto zadbać o odpowiednie akcesoria i elementy bezpieczeństwa, które zwiększą komfort i ochronę podczas zimowych treningów.
- Czapka lub opaska na głowę – przez głowę ucieka dużo ciepła, dlatego warto ją dobrze zabezpieczyć. Wybieraj lekkie, termoaktywne materiały.
- Rękawiczki – najlepiej oddychające, wiatroodporne, chroniące przed odmrożeniami.
- Buff lub chusta na szyję i twarz – pozwala osłonić wrażliwe partie skóry przed zimnym wiatrem i mrozem.
- Elementy odblaskowe – zimą dni są krótsze, a widoczność ograniczona. Kamizelki, taśmy odblaskowe, lampki LED zwiększą Twoje bezpieczeństwo na trasie.
- Ochraniacze i nakolanniki – dla osób biegających po bardziej wymagających, śliskich trasach przydatne mogą być dodatkowe zabezpieczenia przed urazami.
- Nakładki antypoślizgowe na buty – kolce lub raczki poprawiają przyczepność na lodzie i oblodzonych ścieżkach.
Dbając o te detale, zapewnisz sobie większy komfort, bezpieczeństwo i przyjemność z biegania nawet podczas najzimniejszych dni.
Lista kontrolna ubioru zimowego biegacza
- Bielizna termiczna (koszulka i legginsy)
- Izolacyjna bluza polarowa lub softshell
- Kurtka wiatro- i wodoodporna z membraną
- Legginsy z osłoną na ścięgno Achillesa
- Czapka lub opaska na głowę
- Rękawiczki termoaktywne
- Buff lub chusta na szyję i twarz
- Buty z odpowiednim bieżnikiem i wodoodpornością
- Nakładki antypoślizgowe (kolce/raczki) jeśli biegasz po lodzie
- Elementy odblaskowe (kamizelka, taśmy, lampki)
Zagrożenia zimowego biegania i jak ich unikać
- Ryzyko odmrożeń – zakładaj ciepłe rękawiczki, skarpety oraz osłonę na twarz i uszy. Nie zapominaj o regularnym sprawdzaniu, czy nie odczuwasz zimna lub drętwienia w palcach.
- Poślizgnięcia i upadki – wybieraj buty z agresywnym bieżnikiem lub stosuj nakładki z kolcami. Biegaj ostrożnie na oblodzonych odcinkach, dostosowując tempo.
- Przegrzanie i przechłodzenie – stosuj zasady ubioru warstwowego i dostosuj strój do intensywności treningu. Pamiętaj o rozgrzewce i odpowiednim nawodnieniu.
- Kontuzje mięśniowe – przed biegiem wykonaj dokładną rozgrzewkę, a po treningu rozciąganie. Ubieraj się tak, aby mięśnie były cały czas ciepłe.
- Ryzyko utraty orientacji i wypadków w ciemności – korzystaj z odblasków i oświetlenia, biegaj znanymi trasami lub w grupie.