Maraton to bieg na bardzo długim dystansie. Limit czasu jego pokonania wynosi aż 6 do 7 godzin, co oznacza naprawdę wyczerpujący wysiłek. Jak przebiec pierwszy maraton, aby ukończyć bieg i osiągnąć dobry rezultat, a jednocześnie nie nabawić się kontuzji i nie zniechęcić się do kolejnych startów? Sprawdź, jak zaplanować poszczególne etapy maratonu.
Jak przebiec maraton? Podpowiadamy, co zrobić w pierwszej fazie biegu
Start biegu to bardzo ważny etap, od którego wiele zależy. Z pewnością na ekscytację biegaczy wpływa nie tylko czekająca ich trudna trasa i chęć dotarcia do mety, ale również oprawa wydarzenia – głos spikera, krzyki kibiców czy muzyka. Emocje mogą ponieść, jednak trzeba je poskromić – szybkie wyrwanie się do startu po wystrzale może przynieść negatywne skutki w dalszej części biegu.
Należy rozpocząć bieg w rozsądnym tempie, aby nie zmarnować całej energii na samym starcie. Ważny jest też odpowiedni nastrój, który można zapewnić sobie doborem odpowiedniej playlisty – na początek sprawdzą się wolne rytmy, które pomogą utrzymać spokój i kontrolę.
Kiedy bieg ma wyznaczone konkretne sektory dla biegaczy, postaraj się przybyć na start wcześniej i zająć odpowiednie miejsce, by nie tracić energii na przedzieranie się przez tłum. Jeśli nie ma sektorów, warto zająć pozycję startową, z której rozpoczyna się biegi najczęściej.
Podczas startu warto wykorzystać smartwatch lub inne urządzenie do mierzenia tempa. Na początku biegu najlepiej utrzymywać je na poziomie kilkanaście sekund niższym niż docelowe. W przypadku biegów na 5-10 km powinno to trwać około kilku minut, natomiast w maratonach i półmaratonach dobrze przebiec tak kilka pierwszych kilometrów.
Jak przebiec maraton? Podpowiadamy, co zrobić na półmetku
Dużym błędem wielu biegaczy jest nieuzupełnianie kalorii podczas biegu z powodu poczucia pełnej energii. O ile da się przebiec 5 czy 10 km bez posilania się, tak podczas maratonu lub półmaratonu posiłki np. w postaci żeli czy batonów są koniecznością. Najlepiej przyjmować około 30-60 gramów węglowodanów na godzinę, a zacząć już po 15-30 minutach biegu.
Podczas startów na płaskim terenie najlepiej utrzymywać równe tempo, aby zachować energię na końcówkę. Jeśli trasa zaczyna się zbiegiem, który ma przejść w podbieg, należy zacząć szybciej, aby zostawić sobie zapas na pokonanie wzniesienia. Na planowanie taktyki biegu wpływ powinna mieć również pogoda. Podczas upałów początek powinien być wolniejszy.
Gdy zaczyna doskwierać zmęczenie, najlepiej powtarzać w myślach jakąś motywującą mantrę oraz skupić się na rytmicznym stawianiu kroków.
Jak przebiec maraton? Podpowiadamy, co zrobić pod koniec
Po pokonaniu większej części dystansu przychodzi czas na wykrzesanie z siebie największych pokładów energii. Tempo należy zwiększać stopniowo według schematu:
- w biegu na 5 km należy przyspieszać o kilka sekund na kilometr co kilka minut,
- w biegu na 10 km zacznij przyspieszać po 6 km – co 3-4 minuty zwiększaj tempo o kilka sekund na kilometr,
- podczas półmaratonu po 15-18 km należy przyspieszyć o około 3 do 8 sekund na każdym kolejnym, po 18 km należy biec już swoim najlepszym tempem,
- podczas maratonu należy zwiększać tempo między 30 a 35 km, a następnie biec jeszcze szybciej zgodnie ze swoimi możliwościami.
W efektownym finiszu pomaga też dobrze zaplanowana playlista.Na tym etapie sprawdzą się energetyczne, porywające utwory. Jeśli nie walczysz o miejsce na podium, finisz nie powinien być biegiem sprinterskim. Warto rozłożyć swoje siły na dłuższą końcówkę, co będzie zdecydowanie bezpieczniejsze.
Przygotowanie zdrowotne przed rozpoczęciem treningu
Zanim zaczniesz regularne treningi biegowe w przygotowaniach do pierwszego maratonu, ważne jest wykonanie podstawowych badań lekarskich. Dzięki temu upewnisz się, że Twój organizm jest gotowy na zwiększony wysiłek fizyczny i zminimalizujesz ryzyko poważnych problemów zdrowotnych.
Podstawowe badania, które warto wykonać, to:
- morfologia krwi – ocena ogólnego stanu zdrowia, wykrycie niedoborów i anemii,
- EKG (elektrokardiogram) – badanie pracy serca,
- badania poziomu hormonów tarczycy – istotne dla metabolizmu i energii,
- badanie poziomu elektrolitów – ważne dla prawidłowego funkcjonowania mięśni,
- badania moczu – kontrola stanu nerek i odwodnienia,
- ewentualne konsultacje z kardiologiem lub innym specjalistą, jeśli masz przewlekłe schorzenia lub wątpliwości zdrowotne.
Regularne badania kontrolne podczas treningów również pomagają na bieżąco monitorować stan zdrowia i adaptację organizmu do wysiłku.
Dobór sprzętu biegowego – buty, strój i akcesoria
Odpowiedni sprzęt to podstawa komfortu i bezpieczeństwa podczas treningów oraz samego maratonu. Warto zwrócić uwagę na:
- Buty do biegania: najlepiej wybrać buty dedykowane do biegania, dostosowane do Twojego typu stopy oraz stylu biegu. Zaleca się kupowanie butów o około pół do jednego rozmiaru większych, aby uniknąć otarć i ucisku na palce podczas długiego biegu. Dobrze dobrane buty powinny mieć odpowiednią amortyzację i stabilizację.
- Strój: wybieraj lekkie, oddychające ubrania sportowe, które odprowadzają wilgoć i zapobiegają przegrzaniu lub wychłodzeniu. W chłodniejsze dni warto mieć warstwę termiczną oraz wiatrówkę.
- Akcesoria: rozważ użycie czapki z daszkiem, okularów przeciwsłonecznych, zegarka sportowego do kontroli tempa, pasu na bidon lub plecaka biegowego, a także żeli energetycznych i opasek na ramię na telefon.
Dobrze przetestuj sprzęt podczas treningów, aby uniknąć niespodzianek podczas maratonu.
Wybór terminu i trasy maratonu
Wybór odpowiedniego maratonu ma duże znaczenie dla Twojego pierwszego doświadczenia. Zwróć uwagę na:
- Termin: najczęściej maratony odbywają się wiosną lub jesienią, gdy panują umiarkowane temperatury. Unikaj upalnych miesięcy, które mogą utrudnić bieg i zwiększyć ryzyko odwodnienia.
- Trasa: wybierz trasę popularną i dobrze zorganizowaną, najlepiej miejską, z licznymi punktami odżywiania i wsparcia. Trasa płaska lub z niewielkimi przewyższeniami będzie łatwiejsza dla początkującego biegacza.
- Warunki atmosferyczne: sprawdź prognozy i historię pogody w danym terminie, aby przygotować się odpowiednio pod kątem ubioru i taktyki.
Pamiętaj, że pierwszy maraton to przede wszystkim zdobycie doświadczenia, dlatego wybierz wydarzenie, które będzie dla Ciebie przyjazne i motywujące.
Odżywianie i nawodnienie podczas treningów i biegu
Podczas przygotowań i samego maratonu właściwe odżywianie i nawadnianie są kluczowe dla utrzymania energii i zapobiegania odwodnieniu.
Podstawowe zasady:
- Dbaj o zbilansowaną dietę bogatą w węglowodany złożone (pełnoziarniste produkty, warzywa), białko i zdrowe tłuszcze.
- Unikaj ciężkich, tłustych posiłków przed treningiem i biegiem.
- Nawodnienie: pij regularnie wodę przez cały dzień, a podczas treningów i maratonu korzystaj z napojów izotonicznych, które uzupełniają elektrolity.
- Na dłuższych treningach (>60 minut) i podczas maratonu uzupełniaj energię za pomocą żeli energetycznych, bananów lub batonów biegowych co 30-45 minut.
- Przed startem zjedz lekki posiłek bogaty w węglowodany na 2-3 godziny przed biegiem.
Testuj strategię odżywiania i nawodnienia podczas treningów, aby znaleźć optymalne rozwiązania dla siebie.
Regeneracja po maratonie – jak zadbać o siebie po biegu
Regeneracja jest równie ważna jak sam trening. Po przebiegnięciu maratonu organizm potrzebuje czasu i odpowiedniej opieki, aby się odbudować.
- Odpoczynek i sen: daj sobie kilka dni na pełny odpoczynek, zadbaj o odpowiednią ilość snu (7-9 godzin).
- Delikatna aktywność: po 2-3 dniach od biegu warto wprowadzić lekkie spacery, rozciąganie i ćwiczenia oddechowe, które wspomagają regenerację mięśni.
- Masaże i rolowanie: pomagają rozluźnić spięte mięśnie i przyspieszyć usuwanie kwasu mlekowego.
- Nawodnienie i odżywianie: pij dużo wody i uzupełniaj dietę o białko oraz składniki mineralne, które wspierają odbudowę tkanki mięśniowej.
- Unikaj przeciążeń: co najmniej 1-2 tygodnie po maratonie nie planuj intensywnych treningów ani startów.
Dobrze przeprowadzona regeneracja pozwoli Ci wrócić do formy i przygotować się do kolejnych wyzwań biegowych.
Przygotowanie mentalne i motywacja – jak radzić sobie z trudnościami podczas maratonu
Maraton to nie tylko wyzwanie fizyczne, ale także mentalne. Przygotowanie psychiczne pomoże Ci pokonać kryzysy, takie jak tzw. „ściana” oraz utrzymać motywację do końca.
- Wyznaczanie celów: ustal realistyczny cel – może to być ukończenie maratonu, utrzymanie stałego tempa lub poprawa czasu.
- Techniki wizualizacji: wyobrażaj sobie pozytywny przebieg biegu, momenty trudniejsze i sposób ich pokonania.
- Radzenie sobie z kryzysem: podczas biegu, gdy pojawi się zmęczenie lub spadek motywacji, skup się na krótkich etapach (np. do następnego znaku drogowego) i kontroluj oddech.
- Wsparcie z zewnątrz: zaplanuj, aby bliscy dopingowali Cię na trasie lub słuchaj ulubionej muzyki podczas treningów.
- Relaks przed startem: naucz się technik rozładowania stresu, takich jak głębokie oddychanie czy medytacja.
Dobre przygotowanie mentalne znacząco zwiększa szanse na pomyślne ukończenie pierwszego maratonu.
Technika biegu i wzmacnianie mięśni – zapobieganie kontuzjom
Prawidłowa technika biegu i wzmacnianie kluczowych grup mięśniowych pomogą Ci biegać efektywniej i zmniejszą ryzyko kontuzji.
- Technika biegu: staraj się biegać na śródstopiu, z lekkim pochyleniem tułowia do przodu. Unikaj nadmiernego prostowania kolan i zbyt długiego kroku.
- Postawa: miej rozluźnione ramiona, łokcie zgięte pod kątem około 90 stopni i rytmiczny ruch rąk.
- Wzmacnianie mięśni: włącz do treningu ćwiczenia na mięśnie nóg (przysiady, wykroki), mięśnie brzucha i pleców (planki, brzuszki) oraz stabilizujące mięśnie głębokie.
- Rozciąganie: regularnie rozciągaj mięśnie, szczególnie łydki, ścięgna podkolanowe i mięśnie czworogłowe uda.
- Ćwiczenia uzupełniające: trening siłowy i propriocepcja (ćwiczenia równowagi) pomagają wzmocnić ciało i poprawić koordynację.
Dzięki temu zmniejszysz ryzyko urazów i poprawisz efektywność biegu.
Plan treningu na 16-20 tygodni – stopniowe zwiększanie dystansu i czasu
Przygotowanie do pierwszego maratonu warto rozłożyć na 16-20 tygodni, z 2-3 treningami w tygodniu. Kluczowe jest stopniowe zwiększanie dystansu i wprowadzanie marszobiegów, jeśli to konieczne.
| Tydzień | Cel treningowy | Przykładowe aktywności |
|---|---|---|
| 1-4 | Budowanie bazy wytrzymałościowej | 3 treningi tygodniowo: 20-30 min biegu/marszobiegu, nauka techniki |
| 5-8 | Stopniowe wydłużanie dystansu | 2-3 treningi: jeden dłuższy bieg (5-10 km), pozostałe krótsze, marszobiegi |
| 9-12 | Wzrost intensywności i czasu biegu | Dłuższe biegi 10-15 km, wprowadzenie treningów tempowych |
| 13-16 | Przygotowanie do dystansu maratońskiego | Długie wybiegania 18-32 km, trening mentalny i odżywianie |
| 17-20 | Wyhamowanie i regeneracja przed startem | Zmniejszenie objętości treningów, rozciąganie, odpoczynek |
Wskazówka: jeśli dopiero zaczynasz, możesz wprowadzać marszobiegi — np. 3 minuty biegu, 1 minuta marszu. Pamiętaj o dniu odpoczynku po każdym dłuższym biegu.
