Zima i ujemne temperatury wcale nie muszą przekładać się na przerwy w codziennych treningach. Bieganie o tej porze roku może być niemałym wyzwaniem. Musisz więc pamiętać o odpowiednim przygotowaniu, czyli właściwym ubiorze oraz sprzęcie. Dowiedz się, czy warto biegać na mrozie, przy jakiej temperaturze jest to bezpieczne oraz jak powinna wyglądać rozgrzewka w tym sezonie.
Czy warto biegać zimą?
Wbrew pozorom bieganie zimową porą jest nie tylko zdrowe, ale i przynosi doskonałe efekty. Warto wiedzieć, że są one takie same jak te osiągane latem. Wystarczy ok. 30-45 minut odpowiedniej aktywności, aby w Twoim organizmie zaczęły wydzielać się hormony szczęścia, czyli endorfiny. Co ważne – pojawiają się bez względu na to, czy na zewnątrz panuje upał, czy ściska mróz. Najistotniejszy w tym wszystkim jest ruch.
Każda aktywność fizyczna na powietrzu przyczynia się do poprawy krążenia, powiększenia objętości płuc, a także poprawy kondycji. To także doskonały sposób na spalenie zbędnego tłuszczu, który przeważnie odkłada się w nas zimą.
Bieganie na mrozie sprawi, że będziesz w lepszym humorze, zadowolony oraz silniejszy i dumny z tego, że dałeś radę takiemu treningowi.
Rozgrzewka przed bieganiem zimą
Jaka powinna być rozgrzewka przed bieganiem na mrozie? Na pewno dynamiczna. Zimowy trening nie może się bez niej obyć. Warto jednak zrezygnować z rozciągania. Zamiast tego przez 10 minut poruszaj się energicznie, np. wykonując podskoki, wymachy, krążenie bioder oraz ramion, przytupy, skręty tułowia oraz dynamiczne skłony. Każda z tych czynności dostatecznie rozgrzeje Twoje stawy oraz mięśnie.
Po takim solidnym przygotowaniu możesz zacząć zamierzony trening. Dobrze, abyś zakończył go poprzez schłodzenie organizmu. Mowa o tzw. cool down – przejściu z biegania do marszu, nieco szybszego niż tradycyjny.
Rozciąganie, które w porze letniej jest etapem kończącym trening – zostaw na później, wykonaj je w domu. Dlaczego? Ponieważ Twoje mięśnie dużo szybciej wychładzają się na mrozie, a ich rozciąganie w czasie ujemnych temperatur może prowadzić do ich uszkodzeń.
Przy jakiej temperaturze można bezpiecznie biegać?
Każdy ma inną reakcję na zimno. Tak samo jest z tolerancją na nieprzyjemny chłód oraz działaniem termoregulacji. Przyjmuje się, że dla biegaczy taką komfortową temperaturą jest minus 5 do -10 stopni Celsjusza. Niektórzy dobrze znoszą treningi nawet przy -15 stopniach. Jednakże wdychanie takiego chłodnego powietrza jest średnio przyjemne, a nawet szkodliwe. Systematyczne uprawianie aktywności fizycznej w porze zimowej, gdy na zewnątrz panuje poniżej -15 stopni Celsjusza może przyczyniać się do nieodwracalnych uszkodzeń płuc. Dzieje się tak, ponieważ przy tak takiej temperaturze płuca zmagają się z problemami w ogrzewaniu i nawilżaniu powietrza. To z kolei sprawia, że drogi oddechowe stają się przesuszone, wskutek czego dochodzi do skurczu oskrzeli.
Stąd też w trakcie treningów zimowych na mrozie ważne jest zasłanianie ust np. szalikiem. Tak, aby powietrze, które do nich wpadnie, było już nieco ogrzane.
