Ustalasz właśnie swój plan treningowy? Zastanawiasz się, ile razy w tygodniu powinieneś biegać? Najpierw wyznacz swój cel związany z tego rodzaju aktywnością fizyczną. Jeżeli zależy Ci na wzroście formy, warto biegać przynajmniej 3 razy w tygodniu. Dopiero wtedy wyrobisz w sobie regularność, która jest kluczowa dla każdego biegacza. Dowiedz się, ile konkretnie należy biegać i jaką liczbę kilometrów pokonywać w każdym tygodniu.
Ile razy biegać w tygodniu?
Duże znaczenie przy takiej aktywności, jaką jest bieganie, odgrywa rozłożenie treningów na cały tydzień. Jeżeli robisz to 3 razy w tygodniu, lepiej nie trenować dzień przy dniu, a robić przerwę pomiędzy nimi. To dość istotna kwestia, ponieważ organizm potrzebuje czasu na regenerację. Nie powinieneś kumulować zmęczenia. Trening wykonuj przez dzień np. w poniedziałek, środę i piątek.
Warto zaznaczyć, że treningi robione np. w poniedziałek, wtorek i środę, po których następują 4 dni przerwy, nie przełożą się na tak efektywne rezultaty, jak wtedy, gdy trenujesz w poniedziałek, środę, a następnie sobotę. Nawet jeśli zrobisz taki sam kilometraż, ilość dni będzie identyczna, to różnica w efektach – ogromna. Ponadto nie pojawi się tu zjawisko zwane superkompensacja, które powoduje zwyżkę formy.
Trening, jakim jest bieganie, można porównać do sinusoidy. Najpierw powinieneś zafundować swojemu organizmowi ogromną dawkę biegania, po niej wypocząć, a następnie we właściwie dobranym momencie zrobić drugą jednostkę. Jeżeli natomiast przerwa pomiędzy treningami będzie za długa (np. 4-dniowa), superkompensacja zostanie zachwiana i takie bieganie nie wyniesie biegacza na wyższy level.
Ile kilometrów biegać dziennie?
Na tego typu pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Ustalenie ile powinien wynosić dzienny kilometraż, zależy od identycznych czynników jak dobranie odpowiedniej liczby dni treningowych na cały tydzień.
Duże znaczenie ma także rozłożenie kilometrażu na dni. Jeżeli biegasz 3 razy w tygodniu, pokonując łącznie 30 km to najlepiej zrobić to w takich konfiguracjach 10-10-10 bądź 8-10-12, w żadnym wypadku 5-5-20. Suma końcowa jest taka sama w każdym schematów, jednak jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, to jednorazowe pokonanie 20 km, będzie bardzo obciążające. Lepiej jest więc cały kilometraż rozłożyć na większą liczbę treningów z mniejszą ilością km, które tak bardzo Cię nie obciążą jednorazowo.
Warto dodać, że stopniowo należy zwiększać ilość dni biegania bądź kilometraż. Najlepiej wykonywać to metodą małych kroków, czyli zwiększając tygodniową liczbę kilometrów maksymalnie o 10% i nie co tydzień. Poczekaj z tym kilka tygodniu, jednocześnie obserwując, jak Twój organizm reaguje na ten wzrost.
